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⚡ Système en ligne — progression de la chasse en cours.
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📈 Vitesse de montée
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Enregistre ta puissance régulièrement pour voir ta courbe chuter.
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⚡ Courbe de puissance
📜 Journal de chasse
| Date | Poids | Variation |
|---|
🏆 Quêtes
Découpe la grande chasse en paliers de 10 kg. Chaque palier = un boss à vaincre.
Paliers · 210 → 100 kg
0 / 11📊 Stats du chasseur
IMC et besoins caloriques pour calibrer ton déficit (ton entraînement).
Indice de masse corporelle (IMC)
Énergie & déficit (kcal)
🍱 Nutrition du chasseur
Ce que tu mets dans l'assiette, c'est 80 % du combat.
⚡ Tes cibles du jour
préserve tes muscles & cale la faim
souvent la faim = soif
volume + fibres, peu de calories
🍽️ La méthode de l'assiette
- ½ Légumes (cuits/crus, à volonté)
- ¼ Protéines maigres
- ¼ Féculents complets
- Un filet de bon gras (huile d'olive…)
Boisson : de l'eau. Simple, rassasiant, efficace.
🥗 Tes alliés (et tes ennemis)
💪 Protéines maigres
Poulet, dinde, œufs, poisson blanc, saumon/thon, fruits de mer, skyr & fromage blanc 0 %, tofu, lentilles, pois chiches, haricots.
🥦 Légumes — à volonté
Brocoli, courgette, épinards, haricots verts, tomates, poivrons, salade, chou-fleur, champignons, aubergine, carottes.
🌾 Féculents malins
Flocons d'avoine, riz & pâtes complets, quinoa, patate douce, pain complet, légumineuses. En portions (¼ d'assiette).
🥑 Bons gras — modération
Huile d'olive, avocat, amandes & noix, graines, poissons gras. Riches mais sains : 1 portion, pas la poignée.
🚫 À limiter
Sodas & jus, sucreries, viennoiseries, fritures, charcuterie grasse, plats ultra-transformés, fast-food, alcool.
🆓 « Gratuits » (presque)
Eau, café & thé sans sucre, eau pétillante, épices & herbes, citron, vinaigre, moutarde, bouillon dégraissé.
🔄 Échanges malins
| Au lieu de… | Prends plutôt… | Pourquoi |
|---|---|---|
| Soda / jus | Eau pétillante + citron | −150 kcal par verre |
| Chips | Pop-corn nature, bâtonnets de légumes | Volume, moins gras |
| Crème dessert | Skyr + fruits rouges | + protéines, − sucre |
| Pain blanc | Pain complet | + fibres, rassasie |
| Frites | Patate douce au four | − huile, + nutriments |
| Barre chocolatée | Carré de chocolat noir + fruit | Plaisir, moins de sucre |
| Crème fraîche | Yaourt grec / fromage blanc 0 % | − gras, + protéines |
👨🍳 Recettes anti-fringale (clique pour déplier)
🥣 Bol de skyr protéiné
- 200 g de skyr (ou fromage blanc 0 %)
- 40 g de flocons d'avoine
- 1 poignée de fruits rouges
- 1 c. à café de miel (option), cannelle
- Mélange le skyr et les flocons.
- Ajoute les fruits, la cannelle, un filet de miel.
- Laisse 5 min (ou une nuit) que l'avoine gonfle.
🍳 Omelette aux légumes
- 3 œufs
- ½ poivron, quelques champignons, épinards
- Sel, poivre, herbes
- 1 c. à café d'huile d'olive
- Fais revenir les légumes 5 min.
- Verse les œufs battus, assaisonne.
- Cuis 3-4 min, plie, sers avec de la salade.
🥗 Buddha bowl poulet-quinoa
- 120 g de poulet
- 60 g de quinoa (cru)
- Crudités : tomates, concombre, carotte râpée
- Pois chiches, citron, huile d'olive
- Cuis le quinoa, grille le poulet.
- Dresse tout dans un bol.
- Assaisonne citron + 1 c. à café d'huile.
🌶️ Chili de dinde aux haricots
- 150 g de dinde hachée maigre
- 1 boîte de haricots rouges
- Tomates concassées, oignon, ail
- Cumin, paprika, piment
- Fais revenir oignon + dinde.
- Ajoute tomates, haricots, épices.
- Mijote 15-20 min. Top avec un peu de skyr.
🐟 Saumon & brocolis rôtis
- 1 pavé de saumon (130 g)
- 1 tête de brocoli
- Citron, ail, 1 c. à café d'huile d'olive
- Sel, poivre
- Préchauffe le four à 200 °C.
- Dispose saumon + brocolis, huile, citron.
- Enfourne 15-18 min.
🥤 Smoothie protéiné banane-épinards
- 200 ml de lait (ou boisson végétale)
- ½ banane, 1 poignée d'épinards
- 1 dose de protéine en poudre (ou 150 g skyr)
- Glaçons
- Mets tout au blender.
- Mixe 30 s. Bois frais.
🧠 Astuces qui changent tout
🛒 Courses malines
Fais une liste, ne fais jamais les courses le ventre vide, lis les étiquettes (sucres/100 g), mise sur le frais et le surgelé nature.
🍳 Batch cooking
Cuisine en grande quantité le week-end, portionne et congèle. Quand t'as la dalle, le sain est déjà prêt → zéro craquage.
⏱️ Gérer les fringales
Bois un grand verre d'eau, attends 10 min. Si la faim reste : snack protéiné (œuf dur, skyr, amandes), pas un placard de sucre.
🍽️ Au restaurant
Grillade + légumes, sauce à part, évite l'apéro liquide, et partage le dessert. Un repas plaisir ne ruine pas une semaine carrée.
📜 Codex
Les techniques secrètes d'une perte de poids durable.
⚖️ Un rythme réaliste
Vise 0,5 à 1 kg par semaine (soit 2 à 4 kg/mois). Plus lent, c'est plus durable et tu préserves ta masse musculaire.
🍽️ Le déficit calorique
On perd du poids en mangeant un peu moins que ce qu'on dépense. Un déficit de 500 kcal/jour ≈ 0,5 kg/semaine. Utilise l'onglet Stats.
🥦 Des assiettes rassasiantes
Privilégie les protéines (volaille, poisson, œufs, légumineuses), les légumes et les fibres : ils calent sans exploser les calories.
💧 L'hydratation
Bois de l'eau régulièrement (souvent on confond soif et faim). Limite les boissons sucrées et l'alcool, très caloriques.
🚶 Bouger en douceur
Commence par la marche : c'est doux pour les articulations à poids élevé. Augmente progressivement la durée puis l'intensité.
😴 Sommeil & stress
Un mauvais sommeil augmente l'appétit. Vise 7-8 h et gère le stress : ce sont des alliés sous-estimés.
📈 Se peser malin
Pèse-toi 1 à 2 fois/semaine, le matin, à jeun. Le poids fluctue d'un jour à l'autre : c'est la tendance qui compte.
🎉 Célébrer les quêtes
Chaque palier de 10 kg est une vraie victoire. Note tes ressentis, tes habits qui flottent, ton énergie : la balance n'est pas tout.
🥋 Profil du chasseur
Personnalise tes objectifs et tes infos.
🗄️ Données
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